熱、光、酸に敏感で、加熱、紫外線、長時間の保存によって完全に破壊されるので、ビタミンＣが多い食べ物は調理や保存に工夫が必要です。

ビタミンＡ、Ｅとの連携で強い抗酸化力を発揮
　酸化物質（フリーラジカル）はとても不安定な性質で、いつもパートナーとなる相手をさがしています。ビタミン、ミネラル、タンパク質、脂肪なども安定して働くためにパートナーが必要ですが、フリーラジカルの探し方はとても強引。そのうえ、相手を自分と同じようにフリーラジカル化するので、どんどんフリーラジカルが増えていきます。
【フシーラジカルとは、心身にストレスを受けると、体内にはフリーラジカルという酸化物質が生まれます。これは細胞の正常な働きを妨げるもので、活性酸素もフリーラジカルの一種です。酸化でダメージを受けた細胞は細菌やウイルスと闘う力を失い、老化やがん細胞の発生をも許してしまいます。】

　この酸化の連鎖を食い止める強力なパワーをもっているのがビタミンＣ。ビタミンＣの分子１個でフリーラジカル２個を無害化できます。最大限に力を発揮するには、ビタミンA・Eとの連携が必要です。
　実は、ストレスとフリーラジカルは切っても切れない関係。ストレス社会に生きる現代人は、一般にいわれている以上にビタミンCをとらなければならないといえるでしょう。

　肌の弾力や、うるおいを保つコラーゲン、間接のクッションとなる軟骨などを作り出す働きもあり、不足すると肌トラブルや関節痛が起こりやすくなります。

　ビタミンCは役割を終えると尿として排泄されていきますが、一部はリサイクルされます。リサイクルを促すのはバイオフラボノイド（ビタミンP）。かんきつ類などに含まれるケルセチン、プロポリスや柿の葉茶に含まれるケンフェロールなどがその代表。

「不足すると起こる症状」
・風邪をひきやすくなる。免疫力や解毒力が弱まる。
・肌にはりがなくなる。シミやソバカスができる。歯ぐきから出血する。
・疲労感や脱力感が起こる。
・神経が異常になる。
・胃がんや肝臓ガンなどが起こる。
・筋肉、骨や胃腸が弱る。
・骨折しやすくなる。
・貧血や切り傷が治りにくくなる。
・欠乏がひどいと、壊血病(かいけつびょう)になる。

「とり過ぎ注意」
大量にとると、下痢、頻尿や発疹が起こることがある。

「ビタミンCを多く含む食品と一食あたりの目安量」
・菜の花　：　1/2束（１００g）
・赤ピーマン：　大1/2個（７５g）
・芽キャベツ：５個（４０g）
・ブロッコリー：1/2株（５０g）
・柿：１個（２００g）
・グァバ：１個（８０g）
・ネーブルオレンジ：１個（２００g）
・はっさく：１個（２５０g）
・キウイフルーツ：１個（１００g）
果実や野菜、イモ類、緑茶などに多く含まれています。

「ビタミンCのしょうずなとり方」
　ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱く、３分以上ゆでると、ビタミンC量は半減します。水に放した後も、早めに水けをきりましょう。
購入後は、時間がたつにつれ、おいしさも栄養分も目減りします。比較的こわれにくい、じゃがいものビタミンCでも、一ヶ月の常温保存で１５％も減少します。

種類、人体の存在量（g）（体重７０kgとして）、おもな働きの順に掲載
多量元素

■カルシウム：１０００ｇ
　骨や歯を形成、神経の興奮を抑える。

■リン：７８０ｇ
　骨や歯を形成、リン脂質や核酸の成分、糖質の代謝をサポート。

■カリウム：１４０ｇ
　細胞内液の浸透圧の維持、心臓や筋肉の機能を調整。

■イオウ：１４０ｇ
　皮膚や髪、爪を形成、酵素の活性化。

■ナトリウム：１００ｇ
　細胞外液の浸透圧の維持、筋肉や神経の興奮を抑える。

■塩酸：９５ｇ
　胃液の成分、殺菌

■マグネシウム：１９ｇ
　酵素の活性化、神経の興奮を抑制。

■亜鉛：2.3ｇ
　タンパク質の合成に関与。

■銅：0.072ｇ
　赤血球のヘモグロビンの合成に関与。

■ヨウ素：0.013ｇ
　発育を促進、基礎代謝の促進。

■セレン
　抗酸化作用、がん予防。

■マンガン：0.012ｇ
　糖質や脂質の代謝に関与。

■モリブデン：0.0093ｇ未満
　尿素をつくり出す代謝に関与。

■クロム：0.0018ｇ未満
　糖質や脂質の代謝に関与。

■コバルト：0.0015ｇ
　ビタミンＢ12の成分、造血作用に不可欠

詳しくはミネラルの種類別に掲載

特徴
　自然界には１００以上の元素（物質を構成する基本単位）が存在しています。
人体の９５％は酸素、炭素、水素、窒素の４原則で構成され、残りの５％に当たる元素を栄養学ではミネラル（無機質）と呼んでいます。栄養素として不可欠なものは必須ミネラルと呼ばれ、現在１６種類が知られています。

主な働き
　ミネラルのおもな働きとしては、
①骨、歯など体の構成成分になる。
②体液に溶けてpH、浸透圧を調整する。
③酵素の構成成分になる。
④神経、筋肉の興奮性の調整をする。
などがあります。

不足すると
　ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとるのが必須です。
不足すると、さまざまな不調が現れたり、鉄欠乏性貧血、ヨウ素不足による甲状腺腫などの欠乏症を起します。
　また、カルシウム不足で骨粗しょう症になるなどの問題も起きます。

脂溶性ビタミン
■ビタミンＡ：目の網膜色素の成分、皮膚、粘膜を健康に保つ、抗がん作用。

■ビタミンＤ：カルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度の調整。

■ビタミンＥ：細胞膜の酸化を防ぐ、過酸化脂質の生成防止、老化予防、赤血球の溶血予防。

■ビタミンＫ：血液凝固因子の生成、カルシウム結合、タンパク質の生成。

■ビタミンＢ2：補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与、成長促進、過酸化脂質の分解。

■ナイアシン：補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与

■ビタミンＢ6：補酵素としてアミノ酸の代謝に関与、神経伝達物質の合成。

■葉酸：赤血球の産生、補酵素としてＤＮＡ合成に関与、胎児の先天異常の予防、

■ビタミン12：補酵素としてさまざまな反応に関与、正常な赤血球の産生、神経機能の維持。

■ビオチン：補酵素として糖質、タンパク質、脂質の代謝に関与。

■パントテン酸：補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与。

　ここまでビタミンＢ群

■ビタミンＣ：コラーゲン合成、筋肉、血管、皮膚、骨の強化、酸化脂質の生成を抑制、抗がん作用。

詳しくは種類別に掲載

特徴
　ビタミンは、３大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な物質です。
　現在、人に不可欠なビタミンとして１３種類があります。いずれも必要量はごくわずかですが、食べ物やサプリメントから摂取しないと、それぞれのビタミンに特有の欠乏症状を引き起こします。

主な働き
　多くのビタミンは、３大栄養素である、糖質、脂質、タンパク質の代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きをしています。また、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きにも関与しています。

◆水溶性ビタミン
　水に溶けやすく、油脂には溶けにくい性質を持つビタミンで、ビタミンＢ群とビタミンＣがあります。
水溶性ビタミンは、過剰にとっても体内に蓄積されずに排泄されてしまうので、毎食、食べ物から一定量をとる必要があります。

亜鉛がないと体に吸収されない
　体内での最大の働きは、目の機能調整と、細胞組織の正常な成長です。また、老化の原因となる酸化物質（フリーラジカル）を中和して無害化する働きがある抗酸化ビタミンでもあります。
　ビタミンAが体内に入ると、消化器系統で粘液の生産分泌を刺激し、摂取量３～５時間で吸収されます。

　カロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、６～７時間で吸収されます。一般的には、食材から摂取したカロテンのおよそ３０%がビタミンAに変換されます。

　体の中でビタミンAが正常に働くためには、亜鉛が必要不可欠です。亜鉛がなければ、肝臓はビタミンAの働きを最大限に活用することができません。
　また、鉄欠乏症の貧血の場合、鉄とビタミンAをいっしょに摂取することによって鉄お吸収が促進され、ヘモグロビンの生産が促進されます。

　コレステロールを女性ホルモンのエストロゲン、男性ホルモンのアンドロゲンに変換する際にも、ビタミンAは不可欠です。

「不足すると起こる病状」」
・光をまぶしく感じる。眼球が乾燥したり、夜盲症になる。
・肌が荒れる。抜け毛が増える。つめがもろくなる。
・風邪や肺炎にかかりやすくなる。食欲不振になる。
・粘膜のガンにかかりやすくなる。
・胃腸が弱る。慢性の下痢になる。

「とりすぎ注意」」
　頭痛、吐き気、発疹や疲労感が起こる。

「ビタミンAを多く含む食品と１食当たりの目安量」
・豚肝臓（レバー）：５０g
・鶏肝臓（レバー）：１個（４０g）
・アンコウきも：１切れ（５０g）
・銀ムツ：１切れ（１００g）
・ウナギの蒲焼：１串（１００g）
・銀ダラ：１切れ（８０g）
・モロヘイヤ：1/2袋（５０g）
・ニンジン：中１本（５０g）
・西洋かぼちゃ：１２０g
・あしたば：葉１０枚（８０g）
卵や牛乳、チーズにも多く含まれます。βーカロテンは緑黄色野菜に多く含まれます。

「ビタミンAのじょうずなとり方」
　動物性食品に多く含まれるビタミンAは、どのような食べ方でもよく吸収されます。
　緑黄色野菜に多いβーカロテンは、油脂といっしょにとると吸収率がアップします。

①昔の野菜や果物と違う
　化学肥料と農薬を使い、弱りきったた土壌で、ビニールハウスなどで作られ、成熟していないうちに収穫することも多いので、今の野菜や果物は、どうしてもビタミンやミネラルなどが少なくなり、昔に比べ半分位も減少しています。米など他の農産物も同じく減少しています。

③外食が増加
　外食では十分なビタミンやミネラルなどがとれません。脂肪と塩分は過剰になります

④酒・タバコで失われる
　酒やタバコを呑むと、ビタミンやミネラルなどが失われます。

⑤不規則な生活
　不規則な生活をすると、ビタミンやミネラルなどが失われます。

⑥過剰なストレス
　ストレスにあうと、ビタミンやミネラルなどがうしなわれます。

自分の事を見てもあてはまる事が多いですね。